コロナで在宅ワークになり、インドア派としては「サイコー！」な日常が始まった訳だけど、流石に運動不足が心配になったので、軽く走ろうと思い立った。
・・・が、愕然。1kmちょっとジョギングしただけで膝が痛い。これもうお爺ちゃんじゃん。
元々運動も一切してなかったので、流石にヤバい。危機感を覚えて、本格的にランニングを始めることにした。
なんだかんだで足掛け1年で1,000km達成できたので、同じようにランニング始めようと思ってる人向けに自分のケースをまとめておこうと思う。（学生とかランニングマニア向きの内容は書いてません。あくまで運動不足のオタク向けの内容です。）
意外とハードルの高いランニング
ランニングをやろうと思うと、まず最初にぶち当たるのがシューズとウェアの問題。スニーカーとジャージでも出来るとは言っても、普段の靴がヘタってもやだし、家に眠ってるボロいジャージじゃ世間に顔向けできないからなあ…。
なんだかんだで投資が発生する。手軽にできる運動、というイメージがあったので、この時点でテンションが下がる。
調べ始めるとやっぱり、ランニング玄人の語りしか出てこない。シューズとかも最低1万円の世界とか。ブルジョアの世界だわ。
高額投資して途中で飽きたら泣くに泣けない。
最低限必要なアイテム
結論から言うと、シューズとランパン（ランニングパンツ）とランニングポーチ。これさえあればなんとかなる。それでも4,000円近い投資なんだけど。
シューズ
ワークマンの「アスレシューズ ハイバウンス」。税込1,900円。はっきり言ってこれで十分。1年もったし。
普段の靴とは別にしたかった＆膝に不安があったので、やっぱりシューズはちゃんと買いたいなと。ランニングマニアからすると色々不満点があるらしいが、初心者目線だと全くの不満なし。むしろランニングシューズ買うの初めてだったから靴底がフカフカで感動。
「走った時の衝撃吸収（膝の負荷低減）」ってのが最大の意義。なので店頭でためし履きするだけだとフカフカすぎて違和感があるかも。
「軽さ」はランニングマニアの域かな。まあこの靴で走り慣れると普段遣いの靴も軽いのが良いなあとは思ったりもしたけど。
ランパン（ランニングパンツ）
自分は、同じくワークマンで見つけた「GRATEX ランニングストレッチパンツ」を購入。街中ランナーを見てるとよく見かける「ピッチリパンツ」みたいな奴。1500円。膝上がシャカパン（ポリエステル100%）、ヒザ下がコンプレッション（加圧着、ポリエステル90%＋ポリスチレン10％）みたいになっている。GORE-TEXっぽいけどGORE-TEXではないｗ
ワークマンのオリジナルブランドではないようで（たまたまワークマンが仕入れていたメーカー品っぽい）、もしかしたら今は入手できないかもしれない。
ランニングパンツは似たようなやつが常に店頭に並んでるのでそれを買えばいいと思う。
ポイントは「外で走っててもみっともなくない」が一番。初めて使った時はピチピチで少し恥ずかしかったけど、そのうち、普段着よりも真っ当な格好なのかもしれないと思い始めてくるｗ
実際使ってみて思ったのが、「コンプレッションなのでジャージでの”裾がダバダバする感じ”が無くて良い」「通気性・速乾性（汗でビショビショベチャベチャにならない）」、「洗濯しやすさ（速乾性＋ジャージよりも嵩張らない）」「（長ズボンタイプなので）日焼け対策（UVカット無いけど）」というメリットが大きかった。
人によってはランパン2～3着買うのかもしれないけど、自分はこの1着で毎日、朝洗濯・夕方ランニングで回してる。流石に洗濯時はネットに入れてるけど、1年もってるのでそれなりに耐久性も有るんだと思う。
もちろん、外に着ていける真っ当なジャージや短パンがあるなら、わざわざ買わなくてもひとまずはそれで様子見ても良いとは思うが。
ランニングポーチ
今はポシェットって死語らしい。。。家の鍵とかスマホを入れる。（ランパンのポケットは危険すぎる）
探すと高いやつが色々出てくるけど、ダイソーの大型店に行くと200円300円台で売ってるのでオススメ。
小銭はランニングに向いてない。スマホがあれば電子マネーで買い物とかも出来る。現金のみのお店の場合は1000円札突っ込んで帰りは徒歩、とかが良い。
1,000km走るモチベーション
やっぱりモチベーションが無いと続かない。ダルいし。
大きくは「外出意欲」「楽しく走る」「走った効果が目に見える」の3点が重要なんだと思う。
外出意欲
いちばん重要な要素。やっぱり初めのうちは無理してでも外に出る気概が求められるのも事実なんだけど、「外出意欲を妨げる要素を排除するアイテム」の導入も重要なんだと思ってる。
てことでオススメなのが、「ランニング用キャップ（帽子）」と「ネックゲイター」。
ランニング用キャップ
キャップは、なんてったって、寝癖を直さなくて良いというとこがデカイｗ
ランニング用の場合は洗濯で丸洗いできる＆乾きやすいのもポイント。それから、吸汗という点も見逃せない。汗かきの程度にもよるけど、まじで汗がダラダラでうざったくなる時があるので、その防止にもなる（帽子だけに）。本来の日焼け対策というメリットも有る。ワークマンでだいたい980円ぐらい。
ネックゲイター
薄手のネックウォーマーみたいなやつ。ウォーマーみたい、と言っても自分が買ったのは冷感素材の奴。
とにかく、ひげそりや化粧をしなくて良いｗ
ついでにいうと、今はコロナなのでマスク着用せざるを得ないのだけど、ネックゲイターがあればマスクの蒸れやスレともお別れできるのでメリットが大きい。
人と十分距離が確保できるところを走るのであれば本来、マスク不要なのだが、まあ世間体の問題はあるし、逆の立場になると、すれ違うノーマスクオヤジに嫌悪感を抱くからってのはあるｗ
ワークマンのCOOLCOREネックゲイター（780円）は冷感素材なので、春～夏でも使えると思う。まあ、冬場でも冷風を遮るだけとはいえ十分効果があったけど。
ただし、ランニングついでに買い物とかしようと思ったら一般的な不織布マスクも持っていくのを忘れずにｗ
楽しく走る
コレ重要。高校生の時の部活で延々と学校の周りを走らされてたことあったけど、あんなモチベーションの下がるトレーニングやってたらそりゃランニング嫌いになるわ。
骨伝導ヘッドホンの導入
ランニング中に音楽を聴く、ってのは楽しく走るド定番の方法。ついでにいうと、無理に音楽を聴く必要なんて無くて、録音したラジオだったり、ミュージカルCDだったり、落語でも良い訳で。家に眠ったままにしてるCDを再発掘して消化するのにもランニングの時間はもってこい。
ただ、屋外を走るので、安全上、周囲の音（車の音だとか）を確実に拾う必要がある。10～20年ほど前までは耳掛け式オープンヘッドホンの格安品はそれなりに多かったけど（チャリ通学用にJVCのやつ使ってた）、今は探しても絶滅状態？逆にスポーツイヤホンというジャンルで高級品が普及しているのが現状。
簡単に音質向上が図れるためなのか、中華ヘッドホンの主流はカナル型（耳栓型）ばかりなので、はっきり言って格安スポーツイヤホンは地雷リスクが高い。
自分は別用途（航空無線とか家事労働）でも使いたかったので、ある程度投資（2万円）して評判の高いものを購入。（AfterShokzの低価格モデルはあまり評判が良くなかったので）
充電が専用ケーブル（独自のマグネット式）というクソなところを除けば、かなり満足してる。2時間近くつけてても耳も痛くならないし、音質も良いし、生活防水で汗だくになっても問題ないし。電車で使えない（音漏れするので）のが惜しいぐらい。結局家事では使ってないけど。
今はゲオが3,278円の格安品を出している(GRFD-BCH200B300)ので、いきなり高級品を買わずに、地雷覚悟でまず試してみるのも良いかもしれない。
ヘッドホンだけで音楽が聞けるわけではないのでスマホも持ち歩くことになる。ある人は音楽プレーヤーの方が軽くて良いんだろうけど。
AfterShokz Aeropexには付属品でランニングポーチが付いていたけど、一度も使ってない（ラフに洗濯できるのでダイソーのを使ってる）
ランニングコースを変える
運動公園をグルグル回る、っていうやり方もあると思うけど、ぶっちゃけ飽きる。四季の変化を楽しむっつったって、毎日変化する訳でもないし。
飽きるとどうなるかっていうと走るのが苦痛になってくる。
オススメなのが、ランニングを街散策の延長線に据えるってとこ。行動範囲外のスーパーや100円均ショップに足を伸ばしてみてもいいし、隣町とか新興住宅地とか物流倉庫街とか裏道とか幹線の一本裏路地とか河川沿いとかにアプローチしても良い。1kmとか3kmとか5kmとか、走れる距離が伸びてくると周辺散策出来る範囲が増えてくるのも楽しいし、車移動が多い人なら近所の抜け道開拓にも役立つ。もしかしたら写真映えする穴場スポットも見つかるかもしれない。とにかく景色が変わることが大事。
Googleマップで距離測定ができる（右クリックで「距離を測定」を選択）ので、走る距離を予め定めた上で色々とルート検討をするのも楽しい。
走った効果が目に見えて見える
モリモリ痩せること…とかを期待しがちだけど、ぶっちゃけすぐ痩せないので。そんなに簡単に痩せてたらみんなランニングしてるしな。（ダイエット効果については後述）
手っ取り早いのが「走行距離・回数の積み上げ」と「投資対効果」。
走行距離の積み上げ
これは簡単。走った距離をメモしておく。今日は1km走った、2km走った、とか。
GPS機能を使った専用アプリみたいなのもあるけど、電池消耗が激しすぎるのでオススメはしない。意識高い系向け。紙でもメモアプリでも。
累計距離を見ると「結構走ったな！」とか「大宮まで走ったことになるじゃん！」みたいにテンションは上がるし、とりあえず20km目指そうとか、次は50km目指そうとか、目先の目標も立てやすい。
走り慣れてくると徐々に「今日から3kmにしてみるか」「5km行っちゃうか」みたいになってくるので、走れば走るほどモリモリ累積距離が積み上がっていくのも良い。
投資対効果
結局の所、モチベーション＝金なのよ。
ということで、初期投資や追加投資など、かけたコストをランニング回数で割る。ただそれだけ。
例えば、上で最低限必要なアイテムってことで4,000円ぐらいと挙げたけど、計2回走ると、1回あたり2,000円コストをかけた、ということになる。これが4回になると1,000円/回。10回走ると400円/回。
イニシャルで4,000円と言われるとアレだけど、まあ400円/回程度ぐらいの投資なら、元取ったかな？みたいなノリになってくる。別に元を取ってはいないんだけど、なんか3,600円稼いだような気持ちになってくる。
当然反比例のグラフ形状になるので、後半になれば後半になるほど、変動幅が小さくなってくるのだが（40回→50回で、20円しか変わらない）、最初は劇的に投資対効果が出てくるので、序盤のテンション上げには十分効果的。そこまで走れば飽きる飽きないの前に走らないとソワソワしてくる体質に変わってるし。
ランニングのポイント
上記のモチベーション向上策を踏まえた上で実際に走るのだけど、個人的に長続きしたポイントを挙げる。
3日で10kmよりも10日で10km
要は、最初に全力少年して辛くなって3日坊主でやめる、よりも、短くても良いから毎日走る事が大事ということ。
特に最初のうちはモチベーションが超大事なので、もうちょい走っちゃおうかな！って思っても打ち切るぐらいの気概が良い。
実際の所、習慣付けの徹底…よりも、有酸素運動の継続によるダイエット的なメリットの意味、でこっちのスタイルを取るべきだと思ってる。
辛かったら途中で歩いてもOK
最初のうちは1kmとか2kmとか決めても途中でバテる場合が有ると思う。そんな場合は無理せず、歩いて息を整える事が大事。無理して途中でリタイヤするよりは、500m走って1km歩いて500m走る、とか、累計で目標距離に達すれば良い。
膝が痛くなったら止める
止めろ。マジで。
人によっては股関節とかも痛くなるかもしれない。ちょいちょい休んだりマッサージしたらまた少し走れるようになったりするけど、結果的に膝痛が治るまで日数がかかって、日常の歩行にも影響出たり、ランニング中断期間が延びるだけなのでオススメしない。（それでも欲が出て、やっちまうんだけど…）
ランナー膝という膝の外周が痛くなる症状が一般的らしいが、自分の場合は膝の裏側が痛くなる（しかも右足だけ）。検索してもランナー膝でかき消えてしまって同様の症例が探し出せない（最近のGoogleはホント駄目）。
関節の筋肉の問題なんだろうか。最初期は本当に1kmとかで痛くなってたんだけど、徐々に5kmとか10kmとか耐久距離が延びるようにはなってくる。それでもちょっと休むと耐久性は落ちるのだけど。
一度経験すると、「筋肉は裏切らないけど関節は平気で裏切る」っていうジョークが身にしみて分かるようになる。怪我すると何にもならない。シューズもそうだけど、ランニング前のストレッチ、ランニング後のクールダウン（自分の場合はランニング後に息が整うぐらいの距離感でウォーキングの時間を設定してる）＆ストレッチはホント大切なので入念に行う。そして、筋肉痛含め、ちょっとでも足に違和感があったら走らずに休む。
雨が降ったら走らない
いや、別に走っても良いんだけど。雨が降ったら休息日！って最初から決めておくと気が楽。そのうちに雨が降る前に走っちまうか、雨が続く前に走り溜めしておくか、みたいな思考回路に変わってくる。
走ったら酒を飲み、飯を食う。
ダイエットのために走る、っていうよりも、飲酒量・食事量を維持したいから走る、っていう方がモチベーションは上がる。もちろん酒と飯は控えたほうが劇的に痩せるんだろうけど。ランニングが長続きすると割と大飯食らいでも無運動マンよりは健康体型維持できるのでビビる。ランニング飽きた後が怖いけど。
1,000km走ってわかったこと
まあ実際には1,000km走る前にある程度わかってくることなのだが。
痩せる
いや、マジで痩せる。凄いわランニング。これが有酸素運動か。
ただ、毎日鏡見てても変化には気づきにくく、他人に言われて「え？本当？」ってなる感じ。女子が「痩せた？」って言われると喜ぶ意味がわかったわ。これもう俺も女子だろ。
自分の場合は1日2kmから始めて5km走れるようになったあたり、累計180km・50回ぐらい走った頃に実感。ただし、自分の場合は、昼飯を炭水化物抜きスタイルに変えたタイミング（その代わり主食をゆで卵にした）だったので、その効果もあったのかもしれない。（在宅ワークだと動かないので腹が空かない）
とにかく顔と首周り。ワイシャツのボタン締めるとキツかったのがユルユルに。まあ、今はノーネクタイになってしまったのでワイシャツのボタンを上まで締めることもなくなってしまったのだが。
一度痩せるとあとはその先を目指す苦行コースに行くor体型維持でゆるりと継続するか、の2択になっちゃうけど、この最初期の痩せる感動はデブには特にオススメ。
腹回りは痩せない
なんでだよ！！
どうやら腹回りって一番肉がつきやすく、痩せにくいポイントらしい。なのでどんなに走ってもポニョってなってる。
ただ、ウエスト図ると明らかに細くなってるのよね。ズボンとかユルユルになってるし。実際には痩せてるんだけど、痩せたように見えない、っていうのが正確な所。悲しい。
筋肉はつかない
脂肪が落ちると自然と逞しいスタイルに変わるのかと思ったら、そんなことは無かった。鏡に写ってるのは肋骨の浮き出た微妙にガリガリスタイル。まあ、そりゃそうだ、って話なのだが。走っただけでは筋肉はつかない。
この領域に至ってくると、見た目の悲しさと「筋トレ後にランニングしたら脂肪が燃えやすいらしい」という情報を元に、筋トレロードに足を踏み入れていくことになる。
ちなみに腹筋が割れてる人って、筋肉量に加えて体脂肪率を極限まで絞ってるそうで、やっぱり筋肥大化のトレーニングだけでなく、それなりの有酸素運動が求められるっぽい。ネットでよく見る○○しただけで腹筋割れた～って言ってる人は、多分体質的に体脂肪が付きにくい人（もしくは新陳代謝の良い若者）ってことで、あんま参考にならないぜ、という話。
ウォーキングよりも負荷がずっと高い
健康のためのウォーキング、とはよく言うけど、同じ距離やるなら、いや半分の距離だけでもランニングやった方がよっぽど効率が良い。それぐらい負荷が違う。ぶっちゃけウォーキングじゃ痩せない。
たまに厚着して脂肪燃焼ウォーキングしてるババアを見るけど、アレなんの意味があるんだ。薄着でもいいから走れ。
ただ、ウォーキングを否定するわけでもなくて、高齢者とか膝に爆弾抱えてる場合はウォーキングが唯一の選択肢になるとは思う。下半身に疲れが溜まってる時もウォーキングに留めたりとかもあるし。まあランニングもウォーキングも毎日やることが大切なので、引きこもりのオタクよりは毎日ウォーキングしてる人の方が健康的ではある。ただ、まあ日課としてウォーキングが習慣化してる人はランニングに一歩踏み出したほうが良いんじゃねえのかなあ？って思ったりもする。
走行距離は伸びる。けど、10kmが限界
最初はキツイけど、徐々に物足りなくなってきて。もっと負荷あげようかな？みたいな感じになってくる。もう1km、もう2km、とやってると、段々と5kmぐらいは走れるようになる。中にはペースアップを目指す人もいるけど、こちとら舐めた態度で取り組んでる素人なので、ジョギングの延長線でダラダラと距離を伸ばしてる。
その先は、いよいよ関節との戦いって感じ。加えて、夏場は熱中症・脱水症状との戦いもある。感覚的には10kmが限界かな、と。それは走る時間（アップやダウンも含めると2時間ぐらいかかる）の確保って意味もあるし。1,000km走った到達点がこのあたりなので、もう1,000kmぐらい走るとその先が見えるのかもしれない。（10kmの範囲でペースアップしていくのが正解なのか？）
在宅ワークじゃないと無理
走る時間の確保、って話をしたけど。通勤しながらは無理だわ。平日に退勤即ランニングできるのは素晴らしい。コロナバンザイ。
改めて考えると、通勤にかかる時間って無駄なんだなあ。往復2時間でもその枠で10km走れるもん。
それに通勤することがウォーキング代わり、っていう考えが相当クソなことだということもわかった。そりゃ世の中、腹の出た中年オヤジばかりになるよ。
通勤にかかる時間でランニングして健康促進した方が、企業（健保）側にもメリット有るし、推進すべきだと思うんだけどな。家賃も定期代も浮くし。
まとめ
ランニングはいいぞ。正直コロナ前より健康体にはなった。初期投資はかかるけど。ブルジョアの趣味と化してるのは勿体ない。
それから本当に、部活で強いられてたランニングって何だったんだろうな。
追加で有ると良いアイテム
長くなったので、こちらは別記事にて。
